혈압을 낮추는 방법 알아봅니다!!

 

혈압을 내리는 방법

 

안녕하십니까. 혈압이 높아서 고생을 하시는 분들이 많으실텐데요. 비정상적으로 혈압이 높은편이라면 최대한 빨리 치료를 받는것이 좋습니다. 식단조절, 생활습관 개선이 혈압을 낮추는데 큰 도움이 외는데요. 오늘은 이렇게 높은 혈압을 내리는 방법에 대해 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

혈압을 낮추는 식단조절법

 

1. 균형 잡힌 식단으로 관리합니다.

통곡물, 과일, 야채 그리고 저지방 유제품 등이 골고루 균형 잡힌 식단은 최대 14 mm Hg만큼 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 특히 식단에 최소한의 포화 지방과 콜레스테롤이 함유되어 있다면 더 좋습니다. 식단의 변화를 주는 것은 혈압을 낮추기 위해 하는 모든 일들 중 가장 우선시 되고 먼저 하는 것인 만큼 중요한 부분입니다.  그렇다고해서 식단만 관리를 한다고 혈압이 낮아지는 것은 아닙니다. 식단과 함께 운동 및 생활 습관의 변화에 노력을 기울여야 혈압이 빨리 내려갑니다. 혈압이 내린 후에도 식단을 꾸준히 잘 유지해야 다시 혈압이 오르는 것을 방지할 수 있으니 꾸준히 노력해야 합니다.

 

 

2. 알코올의 섭취를 자재합니다.

알코올은 적정량을 마신다면 혈압을 낮추는데 효과가 있습니다. 하지만 그 양이 많아지게 되면  혈압을 올려 위험합니다. 65세 이상의 성인 남녀는 하루 한 잔의 와인이나 도수가 낮은 알코올 성 음료를 섭취하도록 하고, 65세 이하의 성인은 최대 하루 2잔까지만 마십니다. 많은 양의 알코올을 섭취하는 것은 혈압 관련 약의 효과를 낮추기때문에 혈압을 내리기 위해서는 알코올 섭취를 자재해야 합니다.

 

 

3. 저지방 혹은 무지방 우유를 마십니다.

우유는 포타슘과 칼슘이 풍부합니다. 이 둘 다 혈압을 낮추는데 효과가 좋습니다. 그리고 유제품 속 비타민 D가 풍부한 점 역시 도움이 된다. 일반우유에는 팔미트산이라는 성분이 함유되어있어서 혈압을 상승하는 요인이 된다고 합니다. 그래서 저지방이나 무지방 우유는 일반 우유보다 혈압을 내리는데 도움이 됩니다.

 

 

 

4. 소금(나트륨)의 섭취를 줄입니다.

소금 속 나트륨은 고혈압의 적이라고 할 수 있습니다. 하지만 소량의 나트륨 섭취는 하루 2-8 mm Hg의 혈압을 낮추는 데 효과가 있다고 합니다. 그래서 하루 나트륨 섭취는 2300 mg 혹은 그 이하로 낮춥니다. 만약 나이가 51세 이상이며 고혈압을 일으키는 근본적인 조건이나 질병 등이 있다면 좀 더 엄격히 조절하여 최대 1500 mg을 넘지 않도록 합니다.
소금대신 음식을 할때 허브나 향신료를 사용하는 것을 추천합니다. 고춧가루는 혈관을 확장하고 혈류의 기능을 증대하는 효과가 있습니다. 강황은 몸 속 감염이나 염증을 치료하는 데 효과적으로 알려져 있고 심혈관 기능의 향상에 도움이 되어 혈압을 내리는 데 좋습니다. 마늘은 콜레스테롤과 혈압에 효과가 좋다고 알려져 있습니다.

 

 

 

 

 

5.혈압을 내리는데 좋은 과일과 채소를 섭취합니다.

-키위: 미국 심장 협회의 연구에 따르면 최대 8주간 매일 3개의 키위를 꾸준히 섭취한 결과 수축기 혈압이 놀랍게도 내려간 것을 발견했다고 합니다. 키위에는 ‘루테인’이라는 항산화 성분이 풍부해서 건강에 좋습니다.
-수박 한 조각씩 섭취합니다. 수박에는 섬유질, 리코핀, 비타민 A 등이 풍부한데 이 모든 것들이 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 또한 L-시트룰린 혹은 L-아르지닌이라 불리는 아미노산이 함유되어 있는데 이 성분 역시 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
-칼륨이 풍부한 과일이나 야채를 다양하게 식단에 넣는 것을 추천합니다. 칼륨은 혈압을 위한 식단에 좋다고 하며  콩, 바나나, 감자, 토마토, 오렌지주스, 강낭콩, 메론, 건포도 등으로 섭취가 가능하다고 합니다.

 

6. 크랜베리 주스를 마십니다.

레드 와인 만큼이나 크렌베리 주스는 혈압을 낮추는 데 효과가 좋다고 알려져 있습니다. 크렌베리 주스에는 ‘프로안토시아니딘’이라는 항산화 성분이 함유되어 있어 몸이 ET-1을 만들어내는 것을 방지하여 혈관을 막거나 혈압이 올라가는 것을 방지하는 데 좋습니다.

7. 두부나 콩 제품을 섭취합니다.

혈압에 좋은 음식인 콩류에는 이소플라본이라는 성분이 풍부한데 이소플라본이 풍부한 식단을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 5.5 포인트 가량 혈압이 낮았다고 연구결과가 있습니다. 다른 식품으로는 녹차와 땅콩에도 이소플라본이 풍부하다고 합니다.

 

8. 코코넛 워터를 마십니다.

코코넛 워터에는 칼륨, 전해질 등 혈압을 내리는 데 좋은 성분이 풍부합니다. 한 연구에 의하면 코코넛 워터는 연구 참가자들의 확장기 혈압을 29% 내리는 결과를 보였다고 합니다.

 

 

 

 

 

혈압을 낮추는 생활습관

 

 

1.중간 강도의 운동을 30분 정도 꾸준히 합니다.

일주일중 3일 이상, 매일 30분 동안의 중간 강도로 운동을 하면 빠르고 효율적으로 혈압을 내리는 데 도움이 됩니다. 따로 운동을 하는 것도 좋고 일상 생활 속에서 운동 효과를 볼 수도 있습니다. 파워 워킹은 가장 단순하고 쉽게 운동을 할 수 있는 방법입니다. 파워워킹은 빠른 속도로 걷는 것을 하루 30분 하는 것으로 이는 최대 8 mmHg 의 혈압을 내리는 효과가 있습니다.그 외에는 벨리 댄스, 터치 풋볼, 농구, 자전거, 댄스, 수중 에어로빅, 수영, 줄넘기 등이 있습니다. 일상 생활에서 운동 효과를 볼 수 있는 활동으로는 세차, 창문 및 바닥 닦기, 계단 오르고 내리기 등이 좋습니다.

2. 일하는 시간을 줄입니다.

연구에 의하면 주당 41시간 이상 근무하는 것 자체가 고혈압의 위험을 15% 가량 높인다고 합니다. 빠르게 혈압을 내려야 한다면 근무 시간을 조절해보는 것을 고려해야합니다. 특히 스트레스를 많이 받고 있다면 더더욱 그렇게 해야합니다. 스트레스 호르몬은 혈관을 막게 해 심장을 통해 혈액을 원활히 돌게 하는 것을 어렵게 합니다. 이로인해 결과적으로 혈압이 상승하게 되는 것입니다.

 

3. 금연을 합니다.

니코틴은 고혈압을 발생 시키는 주 원인이 됩니다. 직접 흡연은 물론 간접 흡연도 해롭기 때문에 주의해야 합니다. 흡연을 하게 되면 최대 한 시간 내로 10 mm Hg의 혈압이 올라가게 된다고 합니다. 만약 꾸준히 흡연을 하는 사람이라면 혈압이 꾸준히 오른다는 것입니다. 이것은 간접 흡연에게도 해당이 됩니다.

 

 

4. 심호흡을 합니다.

천천히 명상을 하며 호흡을 하여 몸의 긴장을 풀고 근육을 이완해줍니다. 이렇게화면  산화 질소가 더 생산되는 데 산화질소는 스트레스 호르몬을 낮춰줍니다. 산화 질소는 혈관을 확장해줘서  혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 아침에 최소 5분간 깊게 호흡을 하고 내쉬는 복식호흡이 좋습니다.

 

5. 음악을 듣습니다.

하루 30분 평온한 음악을 감상하는 것 만으로 혈압을 내릴 수 있다고 합니다. 이때 음악은 조용하고 편안한 음악을 고릅니다. 음악 감상을 일주일 동안 하고 나면 수축기 혈압이 대략 3.2 포인트 가량 내려간다 합니다.

 

 

혈압을 낮추는 약과 치료법

 

1. 코엔자임 Q10 보조제를 섭취합니다.

코엔자임 Q10은 천연 건강 보조제로 많이 섭취가 되는 데 항산화 성분이 풍부해 꾸준히 섭취했을 때 10- 17 mmHg의 혈압이 내려간다고 합니다. 코엔자임 Q10은 혈관을 확장해 심장이 피를 돌게 하는 데 도움을 줍니다. 하루 섭취량이 보통 60-100mg 으로 본인에게 적당한 제품으로 의사에게 추천받아 사용하시는 것을 추천드립니다.

 

2. 이뇨제를 확인해봅니다.

이뇨제는 몸 속 나트륨을 배출하도록 도와줍니다 나트륨이 고혈압의 큰 원인으로 꼽히기 때문에 몸 속 나트륨을 이뇨제로 배출 시키면 혈압을 내리는 데 도움이 됩니다.

 

 

이상이 혈압을 낮추는 방법이었습니다. 식단, 운동, 약물로 혈압을 낮출 수 있습니다. 하지만 원하는 기간 내 혈압을 내리는 가장 효과적인 방법은 살을 빼는 것입니다. 혈압은 대개 살이 찌면서 같이 올라가게 되는데 대략 5kg만 빼어도 혈압이 눈에 띄게 같이 내려가게 됩니다. 하지만 무리하거나 잘못된 방법으로 하는 다이어트가 아닌 건강한 식단과 운동을 병행하여 살을 빼는 것이 중요합니다. 이와 같이 식단을 관리하고, 운동을 해서 살을 빼서 혈압을 낮추고, 약물의 도움을 받아서 혈압을 관리할 수 있습니다. 혈압을 낮춰서 건강을 찾으시길 바랍니다. 이상으로 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.

 

 

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