2018. 3. 31. 15:47ㆍ다양한 정보
콜레스테롤 수치 낮추기
제 블로그를 방문해주셔서 감사합니다. 오늘은 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법 총정리 해보겠습니다. 먼저 콜레스테롤에 대해 알아보겠습니다. 콜레스테롤은 올바른 신체 기능을 도와주는 필수 지방입니다. 호르몬 분비와, 간에서의 담즙 생산, 세포의 구조 유지를 돕는 등 많은 기능을 가지고 있는것이 콜레스테롤 입니다. 하지만 특정 콜레스테롤 수치가 지나치게 높은 경우에는 심근경색을 일으킬 수 있는 아테롬성 동맥경화증과 같은 수많은 건강의 위험험이 나타날 수 있어서 관리를 해줘야 합니다. 콜레스테롤에는 LDL콜레스테롤과 HDL콜레스테롤이 있습니다.
⊙저밀도 리포단백질(LDL) 콜레스테롤 : 나쁜콜레스테롤로 알려져 있으며, 심장 동맥 내부에 축적되는 경향이 있어서 심장 질환의 원인이 되는 콜레스테롤 입니다.
⊙고밀도 리포단백질(HDL) 콜레스테롤 : 좋은 콜레스테롤로 알려져 있으며, 체내에서 LDL 콜레스테롤의 양을 감소시키고 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.
콜레스테롤 수치를 낮춘다고 하는 것은 LDL 콜레스테롤을 말하는 것 입니다. 그럼 지금부터 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.
◈식이요법을 통하여 콜레스테롤 수치 낮추기◈
1. 식습관 점검하기.
- 우리에게 필요한 대부분의 콜레스테롤은 체내에서 만들어집니다. 하지만, 식품에 포함되어 있는 콜레스테롤이 체내에서 수치를 높이는 원인이 됩니다. 붉은 고기, 조개, 달걀, 버터, 치즈와 우유를 포함한 콜레스테롤 함량이 높은동물성 식품의 섭취를 줄여주는 것이 좋습니다. 포화지방이나, 트랜스 지방이 함유된 음식도 LDL 수치를 높이므로 피해야합니다.
식물성 지방과 단백질, 그리고 섬유질이 풍부한 식품 위주로 식단을 짜야합니다.
2. 지방 섭취량을 일일 섭취 칼로리의 25-35%로만 유지하기.
- 지방은 균형잡인 식사의 중요한 부분이지만, 식단에 포함된 어떤 종류의 지방을 얼마나 많이 먹을지를 적절하게 조절할 필요가 있습니다. 다불포화지방과 단일불포화지방은 심장 건강에 도움이 되는 좋은 지방으로 여겨지는 반면, 포화지방과 트랜스지방은 건강에 해로운 지방입니다. 다불포화지방과 단일불포화지방이 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키기 때문에, 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 낮추려면 보다 많은 건강한 지방 공급원을 섭취해야 합니다.
*건강한 지방이 많이 함유된 음식 : 두부, 생선(연어, 고등어, 송어), 아보카도, 견과류(호두, 헤이즐넛, 마카다미아), 콩류(강낭콩, 완두콩, 흰강낭콩), 식물성 기름(올리브유, 해바라기씨유, 아마씨유)
*기름에 튀긴 음식이나 가공된 식품을 멀리하고 프라이드 치킨, 쿠키, 크래커, 지방질이 많은 유제품 등과 같이 건강에 해로운 지방이 많이 함유된 음식의 섭취량을 절제합니다.
3. 요리할 때 버터 대신에 올리브 오일을 사용하기.
버터는 LDL 콜레스테롤 농도를 높이는 포화지방을 함유하고 있고 반면에, 올리브 오일에는 당신의 HDL 콜레스테롤 수치에 변화를 주지 않으면서 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 산화 방지제가 함유되어 있습니다.
4. 매일 적어도 25-30 mg의 섬유질을 섭취하기.
섬유질은 심장건강에 도움이 되므로 건강식단에서 중요한 요소입니다. 가용성의 섬유질은 소화 기관에 남아있는 LDL 콜레스테롤과 결합하여 그것이 혈류에 흡수되는 것을 막아줌으로써, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
*가용성의 섬유질 : 통곡물, 오트밀, 콩류, 견과류, 사과
5. 복합 탄수화물을 섭취하기.
복합 탄수화물은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 반대로, 당분이 많이 함유된 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.
*복합 탄수화물의 좋은 공급원 : 귀리 시리얼, 콩류, 양배추, 통밀 파스타, 옥수수 등
*단맛의 식품, 제빵제품의 섭취를 제한.
6. 육고기 대신 생선 먹기.
생선에는 LDL 콜레스테롤 수치를 높이지 않으면서 심장 건강에 도움이 되는 오메가3 지방산이 함유되어 있습니다.
*고등어, 송어, 청어, 정어리, 날개다랑어, 참치, 연어
7. 아보카도와 견과류를 섭취하기.
아보카도와 견과류는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 단일불포화지방의 좋은 식물성 공급원입니다. 하루에 견과류 한줌과 아보카도 한 개 정도의 양이 적당한 섭취 기준입니다.
8. 식물스테롤먹기.
식물스테롤은 체내에서 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막음으로써, 당신의 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 됩니다. HDL 콜레스테롤 농도에 영향을 주지 않고 LDL 콜레스테롤 농도를 6-15%까지 낮출 수 있습니다.
*곡물, 과일, 콩류, 채소류, 견과류 , 씨앗
9. 녹차마시기.
녹차는 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 녹차는 장에 콜레스테롤이 흡수되는 것을 예방해주며,체내로부터 배출을 촉진시켜 주는 역할을 합니다.
***콜레스테롤에 좋은 음식***
두부, 생선, 아보카도, 견과류, 콩류, 식물성기름, 곡물, 과일, 채소, 녹차
◈생활습관을 통한 콜레스테롤 수치 낮추기◈
1. 규칙적으로 운동하기.
규칙적인 운동은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킴으로써 콜레스테롤관리에 집적적인 영향을 줍니다.
일주에 적어도 150분 정도의 적절한 유산소 운동과 2회 이상의 근력강화 운동을 하는것이 좋습니다.
2. 금연하기.
금연은 다른 건강의 위험을 감소시키는 것뿐 아니라, HDL 농도를 높여서 콜레스테롤 수치에 영향을 줍니다. 간접흡연도 최대한 피해야 합니다.
3. 체중을 감량하기.
비만이라면 LDL 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 큽니다. 체중을 관리하는 것이 균형 잡힌 콜레스테롤 수치를 유지할 수 있는 방법입니다. 체중의 5-10%만큼만 줄여서 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다.
◈약물을 통한 콜레스테롤 수치 낮추기◈
식이요법, 생활습관으로 콜레스테롤 수치가 관리가 된다면 좋을 것 입니다. 하지만 LDL 콜레스테롤 수치가 많이 높을경우 병원을 방문해서 검사를 받은 후 약물 처방을 통해 수치를 낮추어야 합니다. 약물을 통해 수치를 개선하고, 위의 식이요법과, 생활습관 개선으로 지속적인 콜레스테롤 수치 관리를 해야합니다.
이상이 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법에 대한 총정리였습니다. 콜레스테롤 관리는 평소에도 꾸준히 계속 해주셔야 합니다. 심근경색, 혈전, 심장질환에 걸릴 위험이 높기 때문입니다. 건강하고 균형잡힌 식사를 하고, 운동도 하면서 콜레스테롤 수치를 관리하십시오. 이만 포스팅을 마치겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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